Health Of lIfe Blog

10 реальных способов есть менее обработанную пищу

здоровая пища

Обработанная пища - это любой продукт, который был консервирован, приготовлен, заморожен, пастеризован или упакован.

Вы можете наслаждаться многими обработанными продуктами, включая консервированные овощи, замороженные фрукты и пастеризованные молочные продукты, как часть здорового питания. Однако некоторые продукты с высокой степенью обработки содержат большое количество соли, сахара, добавок и консервантов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Сокращение потребления этих продуктов с высокой степенью обработки - один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и повысить качество своей жизни.


Вот 10 простых, устойчивых и реалистичных стратегий, которые помогут вам есть меньше обработанной пищи:


1. Держите под рукой здоровые закуски.

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн захватить упакованную закуску на выходе из дома.

Тем не менее, если на вашей кухне будет много портативных питательных перекусов, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового образа жизни на ходу.

Если у вас есть дополнительное время, вы также можете заранее приготовить простые закуски. Сваренные вкрутую яйца, рулеты из индейки, домашние чипсы из капусты и овсяные хлопья - вот несколько отличных лакомств, которые можно быстро взбить и держать под рукой на потом.


2. Замените рафинированное зерно на цельнозерновое.

Один из самых простых способов сократить потребление обработанных пищевых продуктов - это начать обменивать их на более здоровые цельные продукты.

В частности, вы можете заменить очищенные зерна, такие как белая паста, рис, хлеб и лепешки, на цельнозерновые альтернативы, такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки.

Цельные зерна не только содержат больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, но и защищают от таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.


3. Проявите творческий подход на кухне.

Если вы любите приключения, придавайте своим любимым обработанным продуктам здоровый вид, воссоздавая их на своей кухне. Это дает вам полный контроль над тем, что вы кладете на тарелку, и позволяет экспериментировать с новыми интересными ингредиентами.

Например, вы можете приготовить овощные чипсы, перемешав ломтики картофеля, цукини, репы или моркови с небольшим количеством оливкового масла и соли, а затем запекая их до хрустящей корочки.

Другие полезные альтернативы обработанным пищевым продуктам, которые вы можете приготовить дома, включают пудинг с чиа, воздушную кукурузу, батончики мюсли.


4. Пейте больше воды.

Сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай, фруктовый сок и спортивные напитки, содержат много сахара и калорий, но мало необходимых питательных веществ.

Постепенно меняйте эти напитки на воду в течение дня - это отличный способ сократить потребление обработанных пищевых продуктов и улучшить общее качество диеты.

Газированная или ароматизированная вода - два отличных варианта, если обычная вода не ваш любимый напиток. Кроме того, вы можете попробовать добавить в воду свежие фрукты или травы, чтобы придать им еще больше аромата.


5. Попробуйте приготовить еду.

Приготовление еды большими партиями один или два раза в неделю гарантирует, что у вас в холодильнике будет много питательных блюд, даже если вы слишком заняты, чтобы готовить.

Кроме того, это может сделать вас менее заманчивым - поехать домой или перейти на замороженные полуфабрикаты, когда у вас мало времени.

Для начала выберите несколько рецептов, которые нужно готовить каждую неделю, и выделите определенное время для приготовления блюд.


6. Ешьте больше овощей.

Когда вы готовите еду дома, включите хотя бы одну порцию овощей, чтобы увеличить потребление здоровой, необработанной пищи.

Это может быть так же просто, как добавить шпинат в яичницу, обжарить брокколи в качестве простого гарнира или добавить морковь или цветную капусту в супы или запеканки.

Овощи являются очень питательными и отличными источниками клетчатки, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи, помогает снизить аппетит и обуздать тягу к еде .


7. Измените привычный распорядок покупок.

Гораздо проще ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, когда их нет под рукой.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, наполните корзину полезными, минимально обработанными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Вы также можете попробовать придерживаться периметра магазина и избегать средних проходов, где обычно можно найти обработанные закуски и нездоровую пищу.

Обязательно читайте этикетки на любимых продуктах, когда делаете покупки. По возможности избегайте продуктов с большим содержанием натрия, трансжиров или добавленного сахара.


8. Попробуйте простую замену едой.

Замените сладкие хлопья для завтрака на тарелку овсянки со свежими фруктами.

Положите свой собственный попкорн на плиту вместо попкорна из микроволновки.

Взбейте домашний винегрет с оливковым маслом и уксусом, чтобы сбрызнуть салаты вместо обработанных заправок.

Сделайте смесь из орехов, семян и сухофруктов, чтобы она стала здоровой альтернативой магазинным сортам.

Сверху салаты добавляйте орехи или семечки вместо гренок.


9. Ешьте меньше обработанного мяса.

Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, обеденное мясо и хот-доги, связано с несколькими недостатками и даже классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное.

Вы будете рады узнать, что существует множество простых способов сократить потребление обработанного мяса.

Для начала вы можете просто заменить эти продукты на менее обработанные сорта мяса, такие как свежая курица, лосось или индейка. Вы также можете заменить упакованное мясо для ланча другой начинкой для сэндвичей, включая салат из тунца, куриную грудку или яйца вкрутую.

Кроме того, вы можете есть больше белков растительного происхождения, таких как бобы, чечевица, тофу или темпе.


10. Вносите изменения медленно.

Нет необходимости сразу полностью исключать из своего рациона обработанные пищевые продукты.

Фактически, медленное внесение изменений часто более эффективно и устойчиво в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показывают, что незначительные изменения в образе жизни помогают сформировать устойчивые привычки и со временем значительно облегчают действия, которые изначально были трудными.

Каждую неделю пробуйте экспериментировать с одной или двумя из вышеперечисленных стратегий, а затем постепенно внедряйте новые.

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться обедом вне дома или умеренно употреблять обработанные продукты в рамках здорового и сбалансированного питания.


Резюме:

Обработанные продукты - это любые продукты, которые были приготовлены, консервированы, заморожены или упакованы.

Хотя вы можете употреблять в пищу множество обработанных пищевых продуктов как часть здоровой диеты, вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, добавок и консервантов.

Попробуйте воспользоваться несколькими советами, описанными в этой статье, чтобы найти то, что вам подходит, и не забывайте вносить изменения медленно для достижения наилучших результатов.

ЗОЖ