Health Of lIfe Blog

16 простых способов снять стресс

стресс
Стресс и тревога являются обычным явлением для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых по всему миру ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, стиль преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что некоторые люди более подвержены стрессу, чем другие .

Минимизация хронического стресса повседневной жизни, насколько это возможно, важна для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия.

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что расстройства психического здоровья, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями.

Вот 16 научно обоснованных способов снятия стресса.

1. Больше физической активности
Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общий воспринимаемый стресс и воспринимаемый стресс из-за неопределенности. Кроме того, рутина упражнений значительно уменьшила депрессию, о которой они сообщали сами.

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как
малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна.

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Если вы в настоящее время неактивны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.


2. Соблюдайте здоровую диету
Ваша диета влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса.

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В .

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.


3. Минимизируйте использование телефона и время, проводимое за экраном
Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.
Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от девайса» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами .

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей .

Кроме того, время, проведенное за экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса .


4. Рассмотрите добавки
Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регуляции настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность
справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции вашего организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом .

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным.

Было показано, что другие добавки, в том числе родиола, ашваганда, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс.

Тем не менее, пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

5. Заботьтесь о себе
Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают:

  •  прогуляться на улице
  •  принимать ванну
  •  зажигание свечей
  •  чтение хорошей книги
  •  упражнение
  •  приготовление здоровой еды
  •  растяжка перед сном
  •  получать массаж
  •  занятие хобби
  •  использование диффузора с успокаивающими ароматами
  •  практикующий йогу

Исследования показывают, что люди, которые
заботятся о себе, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресса и выгорания.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

  •  лаванда
  •  Роза
  •  ветивер
  •  бергамот
  •  Римская ромашка
  •  нероли
  •  ладан
  •  сандаловое дерево
  •  Иланг-Иланг
  •  апельсин или апельсиновый цвет
  •  герань

Использование ароматов для поднятия настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон .


6. Сократите потребление кофеина
Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует вашу центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги .

Кроме того, чрезмерное потребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги.

У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его употребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или кофе/чаем без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется поддерживать потребление кофеина ниже 400 мг в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе.

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.


7. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом .

Исследование, в котором участвовали 163 человека в колледже, связали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом.

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.


8. Создайте границы и научитесь говорить нет
Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, создание границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.


9. Научитесь избегать прокрастинации
Еще один способ взять под контроль свой стресс — оставаться на вершине своих приоритетов и не откладывать дела на потом.

Прокрастинация может повредить вашей продуктивности и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна .

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие .

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и дайте себе время, которое вас не отвлекают. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.


10. Запишитесь на занятия йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию.

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты, нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения.


11. Практикуйте осознанность
Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов времени, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленные книги, приложения и веб-сайты могут научить вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на этом


12. Обниматься
Человеческое прикосновение может иметь успокаивающий эффект и помочь вам лучше справляться со стрессом.

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь снять стресс и одиночество.

Такие контакты могут способствовать высвобождению окситоцина и снижению уровня
кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса .

Интересно, что люди — не единственные, кто обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса.


13. Проводите время на природе
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых насаждениях, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом.

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего 10 минут в естественной обстановке может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая воспринимаемый стресс и счастье, у людей студенческого возраста .

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.


14. Практикуйте глубокое дыхание
Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.


15. Проводите время со своим питомцем
Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы обнимаете или прикасаетесь к своему питомцу, ваше тело вырабатывает окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением.

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение .

Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.


Вывод:
Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам снизить уровень стресса и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.
ЗОЖ