Health Of lIfe Blog

Как принимать контрастные ванны?

контрастные ванны

Что нужно знать о контрастной ванне?
В зависимости от вашей терпимости к экстремальным температурам погружение тела сначала в горячую воду, а затем в ледяную ванну может звучать либо бодряще, либо мучительно.

Контрастная гидротерапия предполагает чередование процедур с горячей и холодной водой. У этой практики много поклонников, в том числе спортсмены, которые говорят, что они быстрее возвращаются в игру.

Вот взгляд на науку, стоящую за этим популярным терапевтическим вмешательством.


Как работает контрастная ванна?
Ключ к терапии контрастными ваннами заключается в быстрых изменениях, происходящих в вашей системе кровообращения, когда вы переходите от очень теплой воды к очень холодной.

Когда вы погружаете часть или все свое тело в холодную воду, маленькие кровеносные сосуды, называемые капиллярами, реагируют на холод тем, что сужаются. Это известно как вазоконстрикция.

Когда вы погружаетесь в теплую воду, происходит обратное. Ваши кровеносные сосуды открываются. Это известно как вазодилатация.

Различная температура воды также влияет на частоту сердечных сокращений. Исследования из надежных источников показывают, что холодная вода ускоряет частоту сердечных сокращений, а горячая замедляет ее.


Итак, как эти изменения кровообращения помогают вам?
Когда вы быстро переключаетесь между погружениями в горячую и холодную воду, ваши кровеносные сосуды открываются и закрываются пульсирующим движением, напоминающим насос. Некоторые сторонники считают, что это насосное действие может помочь облегчить различные симптомы травм.


Каковы преимущества, подтвержденные наукой?
Контрастная ваннотерапия считается пассивной формой терапии. Помимо некоторых нежных движений, которые вы можете выполнять, вы не двигаете активно и не растягиваете мышцы в рамках этой процедуры.

Надежный источник исследований показал, что активные методы лечения, как правило, более эффективны, чем пассивные, особенно когда речь идет об обезболивании. Пассивные вмешательства следует использовать в качестве дополнения к активной терапии.

Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что контрастная гидротерапия может помочь при определенных состояниях и симптомах. Вот что говорят доказательства.


Снижает усталость
Спортсмены могут обнаружить, что контрастная гидротерапия помогает уменьшить усталость после игры.

Метаанализ 2017 года показал, что контрастные горячие и холодные ванны помогают игрокам командных видов спорта оправиться от усталости через 24-48 часов после игры.
Погружение в холодную воду само по себе не дает такой же пользы.


Уменьшает болезненность мышц
Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон. Но вы можете не чувствовать боли до дня или около того спустя. Это называется отсроченной болезненностью мышц (ОБМ).

Исследователи измерили как ОБМ, так и мышечную слабость у элитных спортсменов после напряженных тренировок. Они обнаружили, что контрастная ванна улучшила как болезненность, так и слабость лучше, чем пассивный отдых.

Следует отметить два фактора.


Во-первых, исследователи обнаружили, что наилучшие результаты были получены, когда температура горячей воды была ниже 40°C.

Во-вторых, другие популярные методы лечения, такие как погружение в холодную воду, были примерно так же эффективны для облегчения этих симптомов, как и терапия контрастными ваннами.



Выводит избыток молочной кислоты
Когда вы интенсивно тренируетесь, в организме накапливается молочная кислота. Накопление молочной кислоты является нормальным явлением, но оно может вызвать у вас усталость и боль.

Вы можете облегчить симптомы накопления молочной
кислоты в организме, отдыхая, выпивая воду, принимая добавку магния и следуя нескольким другим простым протоколам.

Исследования проведенные в 2007 году, показали, что терапия контрастными ваннами также может помочь снизить уровень молочной кислоты в организме, помогая вам оправиться от болезненности и усталости после напряженных упражнений.


Уменьшает отек
Когда вы получаете травму, частью нормальной воспалительной реакции вашего организма является прилив жидкости и лейкоцитов к поврежденному участку. Накопление этой жидкости может оказывать давление на травму и вызывать боль.

Имеются данные о том, что контрастные ванны уменьшают отек. В исследовании 2016 года, в котором приняли участие 115 человек с растяжением связок голеностопного сустава, контрастная гидротерапия уменьшила отек примерно через 3 дня после травмы.



Как это сделать
Люди, которые используют контрастную ванну, обычно делают это с помощью физиотерапевта или спортивного тренера.

В физиотерапевтической или реабилитационной клинике ваш сеанс терапии может включать погружение всего тела в различные водовороты или ванны. Или это может включать более целенаправленное вмешательство, при котором вы погружаете только поврежденную часть тела.
Ваш терапевт также может проинструктировать вас выполнять некоторые легкие упражнения, пока вы находитесь в воде.

Хотя многие люди проводят контрастную терапию под наблюдением профессионального терапевта, ее можно попробовать и самостоятельно. Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.


Вам понадобиться:


два контейнера или ванны, достаточно большие, чтобы в них можно было погрузить все ваше тело или поврежденную часть тела
термометр для измерения температуры воды
полотенца

Температура воды в холодном контейнере должна быть в пределах 10-15°C, а вода в горячем контейнере должна быть в пределах 35-45°C.

В одном метаанализе, посвященном контрастной терапии, 95% температур воды находились в этих пределах. Важно использовать термометр для измерения температуры воды, чтобы случайно не обжечься и не использовать слишком холодную воду.

После того, как вы подготовите воду нужной температуры, выполните следующие действия:

  1. Погрузите все тело или поврежденную часть тела в теплую воду на 1–3 минуты.
  2. Сразу после этого окунуться в холодную воду на 1 минуту.
  3. Повторяйте этот процесс примерно 20 минут, заканчивая холодной водой.


Есть ли риски?
Основной риск терапии контрастными ваннами заключается в том, что вы можете повредить кожу, если температура воды слишком горячая или слишком холодная. Это также может вызвать сердечную аритмию.

Контрастная ванна безопасна не для всех состояний. Важно поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем попробовать контрастную гидротерапию, особенно если вы думаете об погружении большей части тела. Это особенно важно, если у вас:

  • открытые раны
  • проблемы с сердцем
  • высокое кровяное давление
  • глубокие венозные тромбы
ЗОЖ